無理しないダイエット！女性ホルモンダイエットとは？
毎日同じように生活していても、体重が増えたり減ったり、お肌が荒れたりしますよね？
女性の場合、体重の増減や肌トラブル、気分の浮き沈みは月経が関係していることが多いですが、これを味方につけてしまおうというのが女性ホルモンダイエットです。
女性ホルモンのメカニズムから痩せやすい時期、オススメの運動があるのでいろいろとまとめてみました！
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生理周期も人によって違うのであくまで目安です。
その時々の自分の体調耳を傾けながらケアする気持ちで続けてみましょう。
もくじ
女性ホルモンのリズム
女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。
正常に月経が来ている場合、だいたい28日間のサイクルで２つのホルモンが時期によってそれぞれ増えたり減ったりしながら分泌されます。
エストロゲンとプロゲステロンの働き
→女性らしさを作るホルモン
肌のうるおいを保つ
血管を強くする
骨を強くする
髪にツヤを出す
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす（お腹の調子が良くなる）
中性脂肪を減らす
精神を安定させる
→妊娠に備えるホルモン。不快な症状を出しやすい。
子宮内膜を厚くする
乳腺の発育を促す
基礎体温を上げる
食欲を促す
眠くなる
イライラする
憂鬱になる
こうして比べるとエストロゲンは女性の救世主でプロゲステロンが厄介者という感じですが、プロゲステロンの役割には、体が妊娠していないとわかると月経となり、子宮内を掃除してくれる大切な役割もあります。そして妊娠のためにはとても重要なホルモンでもあります！
月経周期とホルモンの変化
図でわかるように月経後からエストロゲンの分泌が上昇し、排卵期から徐々にプロゲステロンが上昇しています。
痩せやすい時期と太りやすい時期のダイエット法
エストロゲンの分泌が多くなる時期が一番痩せやすく、プロゲステロンの分泌が多い時期は停滞しやすい時期です。
月経周期の28日間で今がどんなタイミングなのかを詳しくみてみましょう。
月経期（生理開始1日目〜7日目）
老廃物や毒素など体に溜まったいらないものを外に排出してくれる時期です。
生理が始まると同時に体温も下がる為、体が冷えやすく血行も悪くなります。
この時期はダイエットをしても効果が出にくいので、もう少しでやってくるキラキラ期まではちょっとガマン。
血行を良くする為に軽い運動やストレッチをこまめにすると体が軽くなります。
食事
体が冷えやすい時期なので冷たいものは摂らないよう心がけましょう。カフェインやタバコも血管を収縮させて血行が悪くなるのでなるべく控えるのがベスト。
生理中は特に鉄分が不足するので、肌荒れ防止のビタミンと共に積極的にとり入れましょう。
鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。
運動
ウォーキングなどの有酸素運動（リズム運動）をこまめに行いましょう。身体を温めるつもりでできる時に少しでも行うと良いです。ストレッチも血行が良くなるので寝る前などに行うのがオススメです。
お肌のケア
お肌も乾燥しやすい時期なので、入浴後は顔だけでなく体も保湿ケアをしてあげると良いです。
身体の冷えによってくすみやクマも出やすいので、身体を冷やさないように気をつけたりホットタオルなどで目の周りや首を温めるのも効果的です。
キラキラ期（8日目〜14日目）
エストロゲンの分泌のおかげで身体も心も健やかに過ごせる時期です。
身体の新陳代謝が活発になり、食欲も抑えられる時期なので、まさにダイエットに最適な時期です！
この時期にいつもよりも頑張ってダイエットに取り組んでみましょう！！
また筋肉がつきやすい時期なので無酸素運動がオススメ。
食事
食事のバランスを大切にしながら、新陳代謝を促す亜鉛を多くとりましょう。牛肉、たまご、チーズなどに多く含まれます。
運動
オススメは無酸素運動。大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えると、体脂肪を効果的に減らせます。また腹筋を鍛える際は、慣れてきたら腹筋ローラーがオススメ。腹筋、背筋、二の腕などたくさんの筋肉を同時に鍛えられるので無理のない回数から始めてみましょう。
お肌のケア
比較的安定した時期なので、新しいスキンケアやコスメを試すならこの時期が良いでしょう。
ちょっとお高いパックなどをつかったスペシャルケアもオススメです。
モヤモヤ期（15日目〜21日目）
少しずつ水分などの代謝が悪くなり始め、むくみや便通の悪さを感じ始めることも。
でもまだダイエットに効果がある時期です。
ストレスを溜めない程度にダイエットを続けましょう。
さらに体重を落とすというよりはキラキラ期で落とした体重をリバウンドしないように維持させることがポイントです。
食事
糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維を多くとりましょう。
食物繊維は、豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます。
運動
ウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。一度に長い時間歩けなくても通勤で20分、お昼に少し歩くなど全体の歩数量を増やして、続ける工夫が必要です。
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お肌のケア
身体の内面の水分が少なくなり、肌表面は皮脂が増えてくる時期です。
皮脂が多いからといってあぶらとり紙で油分を取り過ぎてしまうと、さらに皮脂が増えるので、ティッシュなどで軽く押さえる程度がオススメです。
クレンジングや洗顔は丁寧に行いましょう。
イライラ期（22日目〜28日目）
心も身体も不安定になりやすい時期です。
この時期は体が水分や脂肪を溜め込みやすい時期なので、同じようにダイエットをしていても体重が増えてしまうことがあり、不安定な心のせいでさらに落ち込むという負のスパイラルに陥ることも。
肌荒れもイライラも体重増加も、この時期はしょうがないか〜。と思えるだけでも気持ちが楽になります。
食事
ホルモンの分泌を調整するカルシウムを多くとりましょう。
カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれます。 なかでも、牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いうえに、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムがとれます。
運動
この時期は痩せるための運動ではなく、心をほぐすための運動がオススメです。ヨガやストレッチをメインに血行を促進するよう心がけると自然と心もほぐれます。
お肌のケア
お肌のトラブルが出やすい時期。
美容液などで過度に栄養を与えすぎないように気をつけましょう。
皮脂が増えるのでスキンケア類もさっぱり系のシリーズに変えてあげるなど対策するのも良いようです。
洗顔の際はしっかりと汚れを落とすようにし、パックをするなら保湿タイプよりもクレイ系の流す（汚れを落とし明るい肌を目指す）タイプのものがオススメです。
オススメアプリ
今自分がどの期間なのか生理が終わると忘れてしまいがちなので、便利なのがルナルナなどの生理管理アプリです。
生理開始日と生理周期を入力するだけで次の生理を予測してくれたり、「今がダイエットに最適な時期ですよ」などとお知らせしてくれたりします。
「今はイライラ期だから気分が乗らないのも仕方ないし、体重が減らないのも仕方ないか」と無駄に落ち込まずにすむのも、私には良かったです。
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