ぐっすり眠ってスッキリ起きたい！睡眠の質を上げる快眠法とは。
朝起きるのがつらい。
とにかく1日中眠い。
なかなか寝つけない。
眠りが浅い気がする。
などなど、眠りにまつわる悩みはありませんか？
睡眠は量よりも質が大切です。
良い睡眠がとれていないと常に怠さを感じたり、身体に悪影響を及ぼすこともあります。
逆にいえば快眠が健康に与える良い影響は沢山あるのです。
毎日の睡眠の質を変えて、身体の良い変化を感じてみませんか？
もくじ
- 快眠とは？
- 眠りのリズム レム睡眠とノンレム睡眠
- 「深睡眠」が眠りの質を上げる
- セロトニンとメラトニンの役割
- つい食べちゃう甘いもの…睡眠の質が悪いからかも！？
- 快眠で得られる良いこと
- 快眠を手に入れる方法
- 快眠をサポートしてくれるおすすめグッズ&サプリ
快眠とは？
「快眠」とは、気持ちよくぐっすりと眠ることです。
でも1週間のうちに快眠を感じることは何回あるでしょうか？
満足のいく睡眠がとれている日は少ないですよね。
睡眠についてこんなデータもあります↓
フジ医療器が20歳以上の男女4303名に対して実施した「第5回 睡眠に関する調査」によると、9割以上の92.6％が睡眠に「不満がある」と回答し、「寝ても疲れがとれない」と感じているとわかった。
2011年に実施した第1回から毎回、睡眠に不満を持つ人の割合は90％を超えている。今回、睡眠に「不満がある」と回答した人に対して、睡眠に関する「もっとも不満に感じること」をたずねたところ、「寝ても疲れがとれない」（19.3％）、「何度か目が覚める」（15.0％）、「朝すっきりと起きられない」（11.1％）、「なかなか寝付けない」（10.8％）と続いた。
上記の記事にもあるように、９０%以上の人が快眠できていないのです。
睡眠は心と身体の健康のバロメーターです。心が健康でないとなかなか眠れなくなったりして身体に影響が出てきますし、身体が健康でないとぐっすり眠る為の体力がないので深い睡眠が少なくなり、心まで蝕まれてしまうこともあります。
つまり心と身体の健康は快眠によって得られるものも非常に大きいのです。
睡眠のメカニズムを知って、効率よく質の良い睡眠を取る習慣を身につけましょう！
眠りのリズム レム睡眠とノンレム睡眠
人は睡眠時に深い眠りと浅い眠りを約90分ごとに繰り返しています。
- ノンレム睡眠の役割
脳を休ませる眠りで、夢を見ることは少なく、深い呼吸を規則的に繰り返してぐっすり眠っている状態です。
身体を休ませる眠りで、呼吸は浅く、たまに早くなったりします。レム睡眠では夢を見ることが多く、これは起きている時に聞いたことや見たこと体験したことなどの情報を整理したり、記憶として定着させたりする過程で表れるものだと考えられています。
このように身体は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返す事で、心身と脳の疲労を取り除いています。
「深睡眠」が眠りの質を上げる
ノンレム睡眠で最も脳が休息出来ている時間を「深睡眠」と言います。
深睡眠は脳を休息させる為に最も重要な睡眠で、睡眠時間全体に占める割合として約10％と言われています。また、人は眠り始めの3時間で深睡眠に達するとも言われており、眠りはじめにどれだけストレスなく深睡眠に到達するかが、熟睡感（快眠）を感じるポイントになると言えます。
セロトニンとメラトニンの役割
明るくなると目覚めて、暗くなると眠くなるという睡眠のリズムを作り出しているのが、セロトニンとメラトニンというホルモンです。
朝起きて太陽の光が目に入ったところからセロトニンの分泌が始まり、身体が活動モードに入ります。
脳を覚醒させて集中力を高めたり、自律神経のバランスを整えたりする働きがあります。
暗くなると体内のメラトニン量が増加して、睡眠を誘発するさようがあるので「睡眠ホルモン」ともいわれています。抗酸化作用や免疫力を高める働きもあります。
メラトニンはセロトニンが原料となり、セロトニンはトリプトファンを原料に作られています。
睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすには材料となるトリプトファンやセロトニンの分泌を増やすことがカギとなります！
つい食べちゃう甘いもの…睡眠の質が悪いからかも！？
睡眠不足や疲れている時、甘いものが食べたくなる事ありませんか？
これは睡眠時に出るメラトニン不足で身体がうつ状態になるのがそもそもの原因なのです。
心のバランスを保つメラトニン不足になった身体は、甘いものが欲しくなります。
これは血糖値を上げてインスリンを分泌させる事でセロトニンの材料になるトリプトファンの脳内への取り込みを増やす為なのです。
トリプトファンを脳内に取り込みセロトニンを作り、セロトニンを材料にメラトニンが作られるので、甘いものを食べるとホッとするのもこのメカニズムからきています。
つまり身体は睡眠不足で心のバランスが崩れそうになるのを甘いものを食べて補おうとしているわけです。
ダイエットの大敵の甘いものへの欲求は睡眠不足から来ている可能性もあるので、まずはスッキリ快眠からダイエットを始めてみるのも良いかもしれません。
快眠で得られる良いこと
- 肥満防止
睡眠不足の状態だと甘いものだけでなく脂質も取りすぎる傾向にあります。いわゆるドカ食いはしっかり睡眠がとれていると起こりにくくなります。
- ストレス解消
睡眠は身体の疲れを取るだけでなく脳内を休ませることができます。また内分泌系のリズムを整えることもできるので、ストレス解消につながります。
- 肌質の改善
睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはお肌のターンオーバを促す効果があります。
眠り始めて20分から30分後に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の時に成長ホルモンが分泌されてお肌の修復や新陳代謝が行われます。
- 記憶の定着
睡眠は脳を休ませ、記憶を整理して定着させる働きがあります。
徹夜で勉強をするより一度寝た方が覚えられるとも言われているので、テスト前はしっかり寝た方が良いですね！
快眠を手に入れる方法
快眠できていない人はセロトニンやメラトニンが不足しているので、生活習慣を見直しましょう！
また生活習慣を見直すことで深睡眠をしっかりと得ることが出来るようになります。
- まずは「早起き」から！
早く寝ようと思っても夜更かしの習慣がある人にはなかなか早くからは寝付けません。まずは早起きをしてみましょう。
- 朝起きたら太陽の光で体内時計リセット
身体は太陽の光を浴びることで（目から太陽の光が入ることで）セロトニンを分泌し始めます。
- トリプトファンとビタミンB6を摂る
セロトニンの材料であるトリプトファンとビタミンB6を摂る事で、より多くのセロトニンを作り出すことができます。
トリプトファンは肉・魚・乳製品・豆類など、ビタミンB6は鶏肉・カリフラワー・さつまいもなどに多く含まれます。
- 適度な運動で身体に適度な疲労感を
午前中は有酸素運動の様なリズム運動を、午後には筋力トレーニング、寝る前はストレッチが身体のリズムを崩すことがないので良いと言われていますが、できることからチャレンジしましょう。
通勤やお買い物で歩く距離を増やすことから始めてみるのも良いかもしれませんね。
- 睡眠リズムが身につくまで3週間は頑張る
早寝早起きを繰り返しても、身体に正しいリズムが身につくまで3週間はかかります。
その間が辛いので途中で諦めてしまう人も多いのだとか。
まずは3週間と思って、上記の中で出来ることから続けてみましょう。
快眠をサポートしてくれるおすすめグッズ&サプリ
健康や美肌のためにビタミン剤やコラーゲンなどのサプリを摂る人は多いですが、しっかり身体を休ませる為のサプリを摂っている人は少ないかもしれません。
睡眠時間を確保することはとても大切ですが、どうしてもこれ以上睡眠時間が取れないこともありますし、しっかり寝ていても疲れが取れないこともあります。
そんな時に試したいのがサプリやグッズの力です。
たかが寝具、たかがサプリと侮るなかれ。
やっぱり違います。
私が実際使って良かったものはコチラ↓
- サプリ
サプリで良かったのは月の休息です。
トリプトファンやビタミンB6を手軽に取れるので、セロトニンの生成を助けてくれます。
- 枕
人それぞれ柔らかいものや硬いものなど好みが分かれますよね。
横向きで寝る人用の枕や、低反発、オーダーメイドなど、さまざまな種類が出ています。
寝相が悪かったり、起きると首を寝違えている場合はどは枕が合っていない可能性があります。
一度枕を見直してみましょう！
- 目覚まし時計
最近では太陽光の光と似た光で起こしてくれる目覚まし時計があります。
夜勤の方や部屋に朝日が入りにくく暗いお家、冬場に朝日が登る前に起きなければいけない時など、セロトニンの分泌を助けてくれる目覚まし時計を試してみるのも良いかもしれません。
- 敷布団
敷布団は体重を分散させてくれるものがオススメです。
朝起きると腰や背中が痛いという方は敷布団を見直してみましょう。
私が試してお値段がお手頃な割に良いなと感じたのはV-Lapです。
|
|
その他にも、浅田真央ちゃんも使っているエアウィーヴなどはお値段は高いですが、体が休まるようです。何よりプロのアスリートが使うにはそれなりの理由がありそうですよね。
いかがでしたか？睡眠を変えることで免疫力アップや体質改善にも繋がります。
朝スッキリ起きられるだけでも得した気分になるので、できることからチャレンジしてみましょう！
